Durante mi bagaje médico y mi experiencia clínica, he modificado muchos acercamientos. He dejado de emplear técnicas y análisis, pero una cosa que de forma exponencial a ganado importancia en mi práctica es la ALIMENTACIÓN.

Hay un proverbio chino que dice “…puedes vaciarte los bolsillos con plantas o suplementos, pero si no cambias tu alimentación, tu salud no cambiará”. Siempre tengo en cuenta la alimentación; en una artrosis, en un insomnio, en un eccema, en un cáncer… EL PILAR DE LA SALUD ES LA ALIMENTACIÓN.

Hoy en día, con la gran afluencia de dietas y de tipos de alimentos uno se pregunta cuál es una dieta saludable. Pues bien , yo estoy aquí para deciros que no hay tal cosa como una dieta saludable, es decir, a lo largo de la historia , las diferentes tribus y etnias se han adaptado al medio de tal manera que su fisiología ha cambiado en relación al entorno. Por ejemplo, los Indios Yanomami del Amazonas consumen una dieta rica en frutas y verduras y proteína magra, los tiroleses de la Suiza consumen una dieta muy alta en Grasas y productos lácteos, los Inuit consumen un noventa por ciento de sus calorías de  grasa, carne y vísceras.

Lo que sí que comparten estas culturas, es una salud libre de enfermedad crónica y degenerativa como la conocemos en el mundo occidental. Al estudiar todas estas dietas ancestrales de los diferentes grupos de población ,vemos que tienen en común el consumo de CARNES, PESCADOS, GRASAS, VERDURAS, FRUTAS , RAÍCES, BAYAS, FRUTOS SECOS y HUEVOS .Esto les concede un bajo índice de enfermedades crónicas y de degenerativas. Por tanto, aun que digo que no hay una dieta “perfecta”, si que vemos que todas estas dietas comparten un denominador común: una dieta reducida en cereales, en cereales refinados (como el trigo.Los panes, la pasta…) y azúcares (dulces , galletas, bollería, zumos…).

Dicho esto y teniendo en cuenta que no existe una dieta sino muchas dietas adaptadas a diferentes entornos, voy a propones unas simples directrices que nos pueden llevar a encontrar una dieta más saludable y adaptada a nuestro entorno. Como dice el Dr Mercola, ” si solamente quisieras tener en cuenta una recomendación de salud, que sea REDUCIR el consumo de cereales y de azúcares” (y estoy totalmente de acuerdo…) Al mismo tiempo que reduces el consumo de cereales y de azúcares, aumenta el consumo de verduras y de frutas juntamente con el de grasas saludables (…aportaría yo…)

Es fundamental asumir el fracaso de la pirámide de nutrición que a personas de mi edad nos enseñaban en la escuela.

Comer un exceso de cereales, una importante porción de lácteos y limitar los productos grasos ha llevado a nuestra población a un estado crónico de obesidad e inflamación. … somos una sociedad inflamada y obesa…
Como vemos, no hay ninguna población indígena de referencia que haya dado la mayor importancia de sus calorías diarias a los cereales y a los azúcares. Hoy en día la universidad de Medicina de Harvard, ya recomienda una pirámide alimenticia mas parecida a la consumen los hombres en la naturaleza, en la cual se hace más hincapié en verduras y frutas como alimentos de primera instancia.

La forma más fácil y factible que he encontrado (tras muchos años de práctica clínica) para que tengas una idea de dieta sana es la regla del 50, 30,20. De esta manera intento proponer unos ratios saludables de los diferentes grupos de alimentos y en qué proporción consumirlos.

**Las personas que quieran ser más afiladas con el enfoque, recomiendo que visiten el test metabolico para personalizarlo un poco mas y adaptar los porcentajes, ya que aunque estas directrices pueden ayudar a todo el mundo cada organismo puede necesitar más o menos de unos alimentos para ir en favor de su metabolismo.

50 % de VEGETALES Y DE PLANTAS:

El 50 inicial se refiere a que la mitad de la alimentación debe  provenir de vegetales, de verduras y de plantas. Cuando hablamos de vegetales nos referimos a todas las verduras y hortalizas conocidas sin contar la patata o el maíz (que aunque son hortalizas se comportan como cereales por su alto contenido en azucares. No quiero decir que no se puedan consumir, sino que los consumiremos como parte de los hidratos). La misión aquí es intentar integrar los máximos vegetales posibles dentro de la dieta. Dentro de estos daremos mayor importancia a los de hoja verde como espinacas, lechugas, escarolas, endivias, canónigos y otros. Las opciones como el brócoli, guisantes, coles y otros son de gran valor y en definitiva TODAS las verduras y hortalizas. Estas pueden ser crudas, hervidas, al vapor o al horno. Lo mejor es comer más crudas en verano y más calientes en invierno. Si notamos que las ensaladas o los crudos nos enlentecen la digestión, es deseable comer más cocinados e ir introduciendo crudos poco a poco.

30 % PROTEÍNAS Y GRASAS:

En este 30 por ciento encontramos las proteínas de origen animal y los pescados, los huevos de óptima calidad. Es fundamental que en la sociedad actual tengamos un correcto aporte de proteínas y que a poder ser se consuman en cada comida. Dentro de las proteínas tenemos los pescados (siendo los azules los mejores), las aves, los huevos de granja, el cordero y la ternera (siendo el más tratado y menos aconsejable). Hemos excluido el cerdo dejándolo para ocasiones especiales. Hemos de tener en cuenta que las tribus recolectoras del planeta de forma general ¡consumen un 50% de sus calorías provenientes de carnes y pescados ecológicos! así que no debemos tener miedo a comer proteína de buena calidad ya que nos va a saciar , a aumentar la masa muscular, controlar el peso y aumentar nuestra vitalidad.

En cuanto a las grasas, son el tema más candente en la actualidad, ya que se mantiene el tópico de que las grasas engordan y que aumentan los lípidos en sangre. Fuera de lo que se piensa, las grasas de buena calidad NO ENGORDAN  y nos ayudan a mantener las membranas celulares, las hormonas y nos mantienen saciados con con un apetito estable.
Reto a cualquier persona a que elimine los CEREALES Y LOS AZUCARES de la dieta y que aumente exponencialmente las grasas como la mantequilla, los aceites, los huevos, aguacates, aceites, frutos secos y otros,  y verá como aparte de perder peso gana en vitalidad.

Los FRUTOS SECOS, también están dentro de este grupo, me gustan todos, menos los cacahuetes que son una legumbre y suelen estar enmohecidos. No recomiendo más que un puñado al día (lo que cabe en un puño cerrado, sobre todo si tu intención en bajar de peso). EMBUTIDO DE BUENA CALIDAD (todos los embutidos curados de buena calidad como el jamón salado,pollo, lomo embuchado, longaniza, pavo, jamón de york, queso curado de oveja o de cabra). Dentro de los pescados, de los cuales recomiendo todos a excepción de los grandes como el Atún, el Emperador u otros por su alto contenido en mercurio, las Sardinas son un “superalimento” , ya que todas son salvajes y tienen muy pocos metales pesados; un alto contenido en omega 3 y vitamina D. Yo personalmente intento consumir entre 2 – 4 latas a la semana a parte de naturales.

20% DE HIDRATOS DE ABSORCIÓN LENTA Y/O DE BUENA CALIDAD:

Este es el apartado con el que tenemos que ser más moderados a la hora de disponer. En este apartado hemos de integrar el Arroz (el integral i el Basmati son los mejores aun que todos valen), el Maíz, la Patata (hervida con piel o en ensalada, no frita), el Boniato,la calabaza, la Quinoa, el Trigo Sarraceno, las LEGUMBRES (las marco en mayúsculas por que son mi alimento preferido en este grupo. Me gustan todas, pero en especial las lentejas y los azuquis ; las que menos me gustan son las judías blancas aún que también son excelentes). Las FRUTAS es otro de los grupos que me encantan. Me gustan todas. Las de menor índice glucémico como la manzana o la pera me gustan para el consumo regular. También me gusta el plátano entre comidas. O la piña, la manzana o la naranja después de comer.

Para las personas que tengan que perder peso, os voy a dar un truco infalible. Una garantía. Sin quitamos el grupo de 20 % de hidratos de calidad, y ponemos 50 % DE PROTEÍNA Y 50% DE VERDURAS perderemos peso sin duda. Sabemos hoy en día en nutrición que lo que realmente engorda son HIDRATOS DE CARBONO combinado GRASAS, como por ejemplo espaguetis con nata y queso, pan con lomo y queso, helados (cargados de grasa y azúcar) entre otros.

Por tanto si mezclamos VERDURAS + PROTEÍNAS /  GRASAS + PROTEÍNAS , a la larga o a la corta perderemos peso. La comida menos saludable que evitaremos o dejaremos para situaciones especiales son: TRIGO, LÁCTEOS DE MALA CALIDAD, DULCES , GALLETAS , ZUMOS DE FRUTA (incluso los que son ecológicos han de beberse con prudencia), ALCOHOL, BEBIDAS CARBONATADAS, PAN , PASTA, PIZZA , PATATAS y FRITAS, CHOCOLATES CON LECHE Y AZÚCAR, AZÚCAR BLANCO, MIEL (podemos consumir poca cantidad) y otros.

CAFÉ.

Somos una sociedad adicta a los estimulantes y cada vez más al uso de café. No es infrecuente encontrarse en la consulta a personas que digan –“¡quíteme lo que quiera doctor, pero no me quite el café!”-.
El café es una bebida que lejos de nutrir el cuerpo sobre-estimula las glándulas adrenales compensando carencias y cansancios (que son tan comunes en esta sociedad) y estimula las glándulas suprarenales provocando desgastes. Un aspecto muy importante del café es que es un hipoglucemiante, es decir, provoca bajones de azúcar y aumenta el apetito (en función de la salud del paciente). Esas personas que solemos oír decir –“sin mi café de la mañana no tiro”- son las personas que seguramente están más carentes y deben prescindir del café más ávidamente. Dicho esto,  se puede tomar un café al día que deberá ser consumido sin endulzantes o con un poco de Stevia o miel. Las personas que lo deseen , el te es una opcion mucho mas sana y funcional.

SAL.

Desde mi punto de vista otra gran mentira que ha azotado a la salud ha sido el tópico de  la sal.
Para hacer un esbozo inicial os diré que en la actualidad se consume un 50% menos de sal del que se ha consumido a lo largo de la Historia; en zonas como Japón donde consumen casi el doble de sal que en España ,tienen una esperanza de vida muy superior y la mitad de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por tanto es la falta de muchos minerales y vitaminas  las que comportan enfermedades como la hipertensión y no solo  el exceso de sal.
Es cierto que en organismo desnutridos como ocurre en la actualidad, la sal puede tener un impacto, pero al seguir mi programa e incluir la dieta y los suplementos oportunos, el consumo de sal no será un problema como nunca lo fue a lo largo de la Historia.
La sal conlleva una gran cantidad de nutrientes y micronutrientes que necesitamos para la construcción del sistema nervioso y la regulación del medio interno. El problema viene con la sal de mesa actual, de la cual debemos huir ya que está alterada e intoxicada  y que debido a sus compuestos químicos y falta de sales, es perjudicial.
Recomiendo sal marina de buena calidad y aún mejor sal del Himalaya.

EL AGUA.

Desgraciadamente el agua es un medio altamente contaminado en la actualidad. El agua del grifo es portadora de una gran cantidad de metales pesados, fluoruros y bromuros (partículas altamente cancerígenas). Si no podemos beber el agua del grifo la pregunta es ¿qué bebemos?
Hoy en día tenemos una gran cantidad de opciones que os voy a resumir diciendo, que la mejor opción sigue siendo las aguas embotellada de manantial y la segunda mejor opción los filtros de carbono para depurar el agua del grifo, eligiendo la primera para beber y la segunda para cocinar. Debemos consumir entre 2 y 3 litros de agua al día.

EL ALCOHOL.

El alcohol es un amplio abanico de muchos tipos de bebida que tiene diferente impacto sobre la salud y sobre todo sobre el metabolismo y el aumento de peso. El impacto que tenga el alcohol sobre el cuerpo dependerá de la edad y del estado de salud, aunque sino de manera inmediata, eventualmente pasará factura.
Dentro de los alcoholes más consumidos encontramos la cerveza, que aunque tiene poco volumen de alcohol y no demasiadas calorías es TERRIBLE para el metabolismo, la insulina y el aumento de peso; se compone de un cereal, la cebada, (no olvidemos que cebar viene de cebada) y de alcohol (que se comporta como otro azúcar dentro del cuerpo). Uno de los peores síntomas de la resistencia a la insulina que podemos evidenciar en los bebedores de cerveza es el a cúmulo de grasa en la zona abdominal, por tanto la cerveza es una forma de alcohol  desaconsejada. Aun que si no hay sobrepeso y es esporádicamente y con moderación se puede integrar.
El vino, aunque tiene un contenido de alcohol y por tanto se comporta como un azúcar, viene acompañado de poderosos nutrientes como el resveratrol, que tienen un innegable efecto sobre la salud y la longevidad. Aunque desaconsejo totalmente el consumo de alcohol en esta primera fase, si tuviéramos que consumir alguno, recomendaría el vino; uno o dos vasos en una comida o cena especial.
Los licores tienen una enorme cantidad de alcohol y desestabilizan la insulina enormemente, por lo tanto son desaconsejados.

Voy a confeccionar una forma de dieta sencilla para que tengas una referencia de inicio aún que lo que mas me gusta es que entiendas estos porcentajes.
La gente suele entender muy bien cuando se trata de confeccionar comidas o cenas pero tienen ciertas dificultades para los desayunos. Voy a plantear unos ejemplos de un día de comida saludable.
La gente se impresiona con estos desayunos que son REALMENTE comidas SANAS, no envasadas, no procesadas y para las que el cuerpo esta realmente preparado.Te mantendrán saciado, enérgico y vital. Perderás peso, ganarás músculo y recobrarás la salud.
No hay que comer grandes platos, ya que hasta que la digestión no funcione correctamente podemos hacer 6 o 7 comidas más pequeñas.
**20 minutos antes del desayuno, podemos empezar el día  con un zumo natural (zanahoria, manzana y zanahoria, de naranja, zumo verde, pomelo…) Estos zumos NO pueden ser envasados . Debemos tomarlos antes del desayuno- fuera de comidas para su absorción .
Aquí os dejo un método que a vista de pájaro puede mejorar nuestra dieta y nuestra salud exponencialmente sin privarnos de nada…


DESAYUNOS.

A/ Krakers de centeno + huevos revueltos (mi preferido)
B/Un SMOTHIE (medio ramo de espinacas, medio o un plátano, una cucharada de semillas de chia, leche de vena un vaso, medio aguacate, 4 – 5 fresas, un cazo de proteina Whey o yogur ecológico de oveja). Colocamos todo en la licuadora. Licuamos durante 40 segundos.
C/ Tostadas integrales de centeno, de kamut, de espelta o tortas de arroz con embutido de buena calidad, con huevos , con sardinas o queso de oveja o cabra
D/ (Otro de mis preferidos es un desayuno mas parecido a una comida) Carne, pescado o huevos con legumbres (recordemos que así desayuna más de medio mundo. Frijoles con huevo, judías con carne, soja o arroz con carne)
E/ Lonchas de embutido con un puñado de frutos secos (me lo recomendó un amigo culturista. Te ayudará bajar de peso y estar saciado todo el día)
F/ Tortilla de verduras de embutido, de queso de calidad, de atún (una vez o dos por semana), de verduras… + medio aguacate o medio tomate
G/(De forma esporádica) macedonia de frutas naturales aderezado con una naranja exprimida + frutos secos (un puñado) + miel de buena calidad + yogur de cabra o de oveja (siempre que se tolere bien.)
H/ (De forma esporádica) huevos + Bacon + legumbres
I/ Cualquier resto de comida de la noche anterior, sea carne o pescado.
J/Avena con leche de avena o leche de arroz. Podemos poner tozos de fruta o fruta seca o frutos secos y endulzar con un poco de miel de buena calidad


PARA COMER ENTRE HORAS:

**Entre horas siempre es recomendable un tentempié con algo de proteína.
A/ Puñado de frutos secos con una fruta del tiempo (a menos que no estemos en nuestro peso perfecto y tengamos el azúcar perfectamente regulado no consumiremos la fruta sola)
B/ Yogur de cabra entero endulzado con un poco de mermelada de frutas o miel (con algunos frutos secos si se desea o un poco de muesli o avena)
C/ Siempre podemos comer un poco de carne o fiambre que haya quedado de la comida (la proteína es una gran opción ya que nos sacia y ayuda a bajar de peso)
D/ Krakers de centeno con embutido de buena calidad *


COMIDA Y CENA:

Durante la comida y la cena siempre hago la misma sugerencia. Si cogemos un plato y lo partimos en 4 cuartos…
-1/2 DEL PLATO debemos intentar que sean verduras y hortalizas. (TODAS LAS VERDURAS. Coles, brócoli, pepino, pimiento, espárragos, lechuga, escarola, zanahoria, espinacas, acelgas…)
*  -1/4 DEL PLATO de proteína (carne, pescado, huevos)
-1/4 DEL PLATO de HIDRATOS o de LEGUMBRES: Arroz, quínoa, trigo
sarraceno, kamut , espelta, lentejas, garbanzos, judías, guisantes y otros…

DE POSTRE podemos comer un poco de fruta cítrica como la piña natural o la naranja o manzana. Podemos tomar un pedazo de queso de oveja o de cabra. Un yogur de oveja o cabra con miel o mermelada de frutas. También podemos tomar CHOCOLATE de más de un 80 % de cacao, una onza después de cada comida.