¿Sabías que la cantidad de músculo que uno tiene es proporcional a su estado de salud? ¿sabías que a medida que perdemos músculo perdemos función intestinal i sistema digestivo?¿sabías que al perder masa muscular pierdes neuronas?
Los estudios demuestran que al perder masa muscular suceden todas estas cosas. Perdemos capacidad digestiva y de absorción, perdemos neuronas, perdemos hueso, debilitamos los tendones, empeoramos nuestra resistencia a la insulina … ¡la lista es infinita!
Si miramos en cualquier tribu que exista actualmente en el planeta, comparten un aspecto común; los cuerpos son delgados pero tienen masa muscular. La masa muscular siempre es un indicativo de salud y de JUVENTUD.
Durante estos últimos años, con el nacimiento del “jogging”, se ha dado mucho bombo y platillo a los ejercicios cardiovasculares y se ha ido olvidando los ejercicios de fuerza.
No tenemos que olvidar que no puede existir salud sin musculatura. Diariamente en la clínica le comunico esta información a alguna persona mayor que me mira con cara de sorpresa cuando le digo que tiene que hacer algo de musculación.
La medicina China hace mas de 4.000 años, ya nos advierte que el metabolismo, la concentración y la vitalidad están relacionadas con el músculo y la salud de este. Sabemos hoy que perder músculo es igual a envejecer. Si viviéramos en un estado natural, de forma regular haríamos ejercicios de fuerza. Hoy en día tenemos una combinación de DEBILIDAD MUSCULAR y de CONTRACTURA MUSCULAR (que intenta compensar la debilidad). Por tanto la finalidad es reeducar la musculatura.
Cuando hablo de musculatura me refiero sobretodo a los grandes grupos musculares como EL CORE, músculos del pecho, músculos de la espada, músculos de las piernas… Dentro de un programa de salud debe haber una reeducación muscular. Sea con clases controladas de Body Pump, T25, Tabatha o pesas y máquinas. Cualquier forma es positiva, aunque aquí voy a mostrar la forma mas eficaz hasta la actualidad.
El ejercicio que yo propongo consiste en 20 minutos de pesas ejercitando los grandes grupos musculares una vez a la semana (que combinaremos con una vez a la semana de Elíptica o cardio de alta intensidad).
EL SECRETO:
El secreto de esta técnica reside en sus REPETICIONES SUPERLENTAS. Debemos mover las pesas con extrema lentitud y centrándonos muy bien en el movimiento. No debemos dejar que el cuerpo llegue al máximo de su movimiento y por tanto NO DESCANSAMOS entre repeticiones. Una vez hayamos acabado el ejercicio, pasaremos a la próxima máquina o ejercicio SIN DESCANSAR.
Siendo más específico, si nos sentamos en la máquina de pecho. Buscaremos un peso que podamos mover unas 4-5 veces (veremos que es un peso elevado), nos sentamos en la máquina y empezamos a mover el peso muy lentamente. Los primeros 2 o 3 segundos solo haremos fuerza e iremos aumentando hasta hacer el 100% y luego moveremos el peso. Moveremos el peso lentamente sin acabar el movimiento. Haremos este movimiento hasta que lleguemos al agotamiento total, es decir, que notemos que no podemos hacer otra repetición. Es importante que lleguemos al máximo de nuestras posibilidades, ya que es en este momento en el que se generan todos los beneficios.
Una vez realizado el ejercicio, pasaremos sin descansar a otra máquina y así hasta acabar todos los grupos musculares que tardaremos unos 20 minutos.
Después de la sesión notaremos una sensación de congestión muscular que nos durará unos días. Luego como he dicho, dejaremos pasar una semana hasta volver al ejercicio muscular permitiendo la recuperación.
BENEFICIOS:
El mayor de todos los beneficios en relación a otras formas de musculación es que las repeticiones super-lentas y controladas van a permitirnos trabajar SIN LESIONARNOS. Otro de los beneficios es que es la forma que genera más cansancio muscular y por tanto mas adaptación. El tercer beneficio es que solo tenemos que hacerla 1 VEZ A LA SEMANA.
HASTA QUE EDAD:
Lo interesante es que lo hagamos en todas las edades siempre y cuando el cuerpo nos lo permita y adaptemos los pesos. No lo recomiendo en personas muy mayores con mal estado de salud. Aunque a estas personas les sigo recomendando algo de musculación en forma de Aquagim o pilates muy controlado.
MÉTODO:
Elegiremos 4 o 5 ejercicios de maquinas que trabajen los grandes grupos, como por ejemplo.Prensa de piernas, pres militar, pres banca, dorsales con barra o remo y algún ejercicio hipopresivo para el core.
al entrar en el gimnasio, calentamos libremente durante 3 minutos. Accedemos
COMBINACIÓN:
¡Ahora sí !, ya puedo mostrarte la combinación de ambas cosas. Mi plan de deporte combina un Deporte de Alta Intensidad Aeróbico una vez a la semana durante 20 minutos (la mejor la Elíptica pero puede ser cualquiera) y trabajo de musculación una vez a la semana durante 20 minutos (el mejor son las pesas pero cualquiera puede servir).
Para mi,personalmente, los martes y los sábados son los días que empleo para esta actividad. De esta manera dejo espacio entre las actividades para reposar.
ESTUDIOS:
La pérdida de grasa
En este estudio, en el que hombres jóvenes con sobrepeso fueron asignados al azar a cualquiera de los ejercicios de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI) o un grupo de control que practico deporte regular;, los siguientes beneficios de salud fueron obtenidos por el grupo que hizo entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI) haciendo ejercicio sólo 20 min (sólo una fracción de los 20 minutos se hace a alta intensidad, el resto es la recuperación) tres veces a la semana durante tres meses:
* La potencia aeróbica aumentó en un 15 por ciento
* La reducción de la masa grasa total: Cerca de 2.200 KG (¡sin cambiar la dieta!)
* La grasa visceral reducido en un 17 por ciento
Otra investigación publicada en la revista Cell Metabolism, mostraron que cuando las personas sanas, pero inactivas se ejercitaban intensamente, incluso si el ejercicio era breve, se produce un cambio inmediato en su ADN. Mientras que el código genético subyacente en el músculo permanece sin cambios, el ejercicio activa importantes cambios estructurales y químicas asociadas con la expresión de ADN dentro de los músculos, y esta activación de genes parece conducir a la reprogramación genética de músculo para la fuerza, dando una explicación biológica molecular para algunas de las conocidas ventajas estructurales y metabólicas de ejercicio.
Varios de los genes afectados por una serie aguda de ejercicio son los genes implicados en el metabolismo de la grasa. En concreto, el estudio sugiere que cuando se hace ejercicio intenso, su cuerpo casi de
inmediato experimenta activación genética que aumenta la producción de lipólisis que destruye la grasas.
Mejorar la salud de su corazón y su sensibilidad a la insulina
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI) parece ser mejor que el cardio para quemar grasa y promover la pérdida de peso, además ofrece beneficios sorprendentes a tu corazón y a la prevención de enfermedades crónicas, como la diabetes. Un equipo de investigadores de Canadá reunió varios grupos de voluntarios; incluía participantes sedentarios pero sanos generalmente; hombres y mujeres de mediana edad, que habían sido diagnosticados con enfermedad cardiovascular. 3
Los participantes se les pidió llevar a cabo un programa de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI) en bicicleta como forma exclusiva de ejercicio.
Después de varias semanas en el programa, lo más notable de los pacientes cardíacos que mostraron “mejoras significativas” en el corazón y el funcionamiento de los vasos sanguíneos. Y, contrariamente a lo que podría dictar la creencia popular, los ejercicios intensos no causaban ningún problema de corazón para ninguno de los pacientes cardíacos.
Igualmente notable fueron los resultados de otro estudio, en el cual sanos adultos de mediana edad eran capaces de mejorar su sensibilidad a la insulina y la regulación de azúcar en la sangre después de sólo dos semanas de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI) (tres sesiones por semana). 4
Un seguimiento del estudio también encontró que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI) tuvo un impacto positivo en la sensibilidad insulínica. De hecho, el estudio incluyó a personas con todos los tipos diabetes tipo 2, y sólo una sesión de entrenamiento de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI) fue capaz de mejorar la regulación del azúcar en sangre ¡durante las próximas 24 horas!5
Esto realmente es increíble, y si bien la capacidad aeróbica y la pérdida de grasa es realmente importante, mejorar y mantener una buena sensibilidad a la insulina es quizás uno de los aspectos más importantes de una salud óptima. El hecho de que se puede mejorar la sensibilidad a la insulina de manera significativa con una inversión de tiempo de menos de una hora al mes ¡debería enviar a las personas al gimnasio en masa!
