Otro de los grandes pilares de la salud sin duda es el DEPORTE. Antes de adentrarnos en el deporte y formas de llevarlo a cabo, es necesario definir deporte y actividad física.
La actividad física la entenderemos como un estado de actividad que comporta mover el físico, sin otra intención que esa. Esto puede ser desde pasear al perro, ir a caminar, bailar, hacer footing y tantas otras actividades diarias. Esta forma de movimiento debería formar parte de nuestra vida diaria.
Si pensamos en sociedades menos desarrolladas, de forma sistemática practican este tipo de actividad para ir a la escuela, para ir a buscar agua, para cuidar a los animales y demás.
Esta forma de actividad es NECESARIA y altamente BENEFICIOSA, es lo que denominamos ser una persona activa. De todas maneras, esta forma de actividad, no tiene grandes beneficios para la salud como reconstructora y rejuvenecedora. Esta forma de actividad, es excelente para mantener la salud y es la mejor manera de mantener una correcta actitud mental frente a la vida.
La segunda forma de actividad es lo que llamaremos DEPORTE. A este término le vamos a atribuir la característica de rejuvenecer, reconstruir el cuerpo, un efecto ansiolítico y antidepresivo. El deporte, es más bien una actividad intencionada contra el propio cuerpo. En este grupo encontramos todos los deportes que conocemos como correr, nadar, fútbol, básquet, etc…(siempre que comporten fases de agotamiento muscular)
Cuando hablamos de deporte desde un punto de vista médico, se complica un poco la cosa. Lo primero que tenemos que entender, y que fue algo revelador para mi, es que la gran parte de las adaptaciones se hacen después del deporte, es decir, es como si el deporte es una agresión para el cuerpo y este como defensa genera unos cambios o una adaptación.
Por tanto, si yo hago 2 flexiones, el cuerpo se oxigena, refuerza los músculos y se mueve. Si yo hago 20 flexiones, el cuerpo se oxigena, refuerza los músculos y genero un cansancio muscular. Si hago las 20 flexiones cada día, el cuerpo entiende que ese musculo está siendo sobre utilizado y poco a poco formará más musculo.
El milagro aparece cuando en vez de hacer 20 flexiones cada día (que probablemente nos lesionemos, generemos desgastes, etc..) un día hago 70 flexiones con cambios de ritmo, con cambios de inclinación, con más peso en un brazo y luego en el otro y llevando al cuerpo a un estado de ABSOLUTO AGOTAMIENTO MUSCULAR. Es en este momento donde se genera el milagro y aparece el AUTENTICO DEPORTE.
Cuando ha sucedido esta agresión hacia el cuerpo y la musculatura, el cuerpo no tiene otra que defenderse y fortalecerse. Ante esto el cuerpo rehace las fibras, crea nuevos vasos sanguíneos, aumenta las arterias del corazón, lleva calcio a los huesos…
He usado el ejemplo de una flexión, pero cualquier deporte que genere una cierta INTENSIDAD va a provocar el mismo efecto en el cuerpo. Pongamos otro ejemplo como la diferencia entre correr a un paso suave, donde no se suda, donde no se cambia de ritmo… podemos compararlo con el Cross Fit, en el cual se hace poco rato y muchas repeticiones e intensidad.
El primero es meramente una actividad física y como tal es saludable pero no obligará al cuerpo a hacer ninguna adaptación, en cambio el Cross Fit, genera un impacto al cuerpo en poco tiempo que obliga al cuerpo a hacer una adaptación y por tanto es un deporte.
Ante esta agresión, el cuerpo no sabe si te has peleado con un oso para sobrevivir o si has hecho flexiones o Cross Fit o Esprints, lo que sí que sabe es que ha habido una agresión y que tiene que hacerse más fuerte. Una de las consecuencias directas de este ejemplo es que formaras mas músculo y PERDERÁS PESO.
Una vez entendido este método puedo expresaros libremente esta afirmación: el deporte en si no hace nada sino es la adaptación al deporte la que nos mejora.
Cuando entendemos esto, vemos que aunque siempre debemos recomendar a la gente ser activos físicamente, no es necesario ni aconsajable ni saludable (en muchos casos) pasar horas corriendo, haciendo spinning, nadando u otra actividad, a menos que nuestro físico nos lo permita y lo disfrutemos.
Cuando entiendo el deporte de esta manera, pienso en las culturas indígenas y en nuestros antepasados. En estas culturas siempre están activos y a parte hacen actividades (deporte ) como ir a cazar, talar un árbol, levantar, arrastrar…
Entendido esto, vamos a debatir que tipo de deporte.
Tenemos que intentar encontrar el deporte mas eficaz y eficiente posible, por tanto el deporte que genere la adaptación mas grande en el menor tiempo posible.
Bajo esta categoría encontramos sin duda el deporte a intervalos de alta intensidad. Aunque todas las formas de deporte van a tener un beneficio, el deporte a intervalos de alta intensidad es el más focalizado en el propósito que buscamos… ¡que en MENOS TIEMPO alcanzaremos los MÁXIMOS RESULTADOS!.
Como he dicho, puede ser cualquier deporte que respete estas premisas de actividad intensa con fases de menos actividad y fases de reposo.
Los dos más eficaces posibles y sin duda son :
1 – Un Deporte a intervalos de intensidad aeróbico, como la eliptica.
2 – Una actividad con pesas con repeticiones muy lentas.
** Deportes como el Cross Firt, combinan lo aeróbico y la fuerza y por tanto son muy eficaces.
El deporte a intervalos de alta intensidad es la forma de deporte más eficaz y eficiente y a la que tenemos que dedicar menos tiempo.
Esta forma de deporte consiste en intervalos de alta intensidad intercalados con fases de reposo, como sería el caso de hacer un sprint combinado con fases de caminar.
Al combinar estas dos polaridades, el cuerpo tiene que trabajar doblemente para adaptarse. Esta adaptación nos dará el beneficio.
Esta forma de deporte la podemos llevar a cabo con cualquier modalidad, es decir, corriendo, nadando, en la elíptica, con pesas… de cualquier manera podemos encontrar los beneficios mientras respetemos este proceso de MUCHA intensidad y descanso.
Uno de mis deportes a intervalos de alta intensidad (DIAI) preferidos es la ELÍPTICA y las PESAS; ya que no tienen impacto, ejercitan todo el cuerpo, mantienen los músculos de la postura y tienen un movimiento muy armónico y global.
CUANTO TIEMPO:
La magia de este deporte (DIAI) es el poco tiempo que necesitamos para obtener unos resultados excepcionales. Cuando hacemos ejercicios de alta intensidad, con una media de 20 minutos tenemos suficiente. De hecho, en ciertos casos, más sería contraproducente.
El ejercicio de alta intensidad puede ir desde 10 minutos a 40 minutos o mas…, aunque los estudios demuestran que con tan solo 20 minutos tenemos más que suficiente para generar esta adaptación y que hacer más en muchos casos es negativo o no genera mas adaptaciones sino agotamiento.
CON QUE FRECUENCIA:
Con este tipo de deporte, como llevamos al cuerpo a un agotamiento es imprescindible REPOSAR. En realidad, no existe una pauta de cuantas veces los podemos ejercitar a la semana pero una regla general es 2 VECES POR SEMANA.
Si hacemos el ejercicio con la suficiente intención, veremos que no necesitamos hacer más que eso para obtener los beneficios; los expertos hablan incluso de 1 vez por semana si el estímulo es lo suficiente.
Las personas en un estado óptimo de salud pueden llegar hasta 3 veces por semana, pero siempre dejando mínimo 1 0 2 días entre medio para recuperar.
La clave de este proceso por lo tanto, no está en la actividad, sino en la recuperación de la actividad.
CON QUE EDAD:
La magia de este deporte, es que respeta mucho los espacios de reposo entre la actividad, por tanto NO lesiona y NO agota a la larga. Yo recomiendo que todas las personas que se vean capacitadas para llevarlo a cabo lo practiquen un mínimo 2 veces por semana.
Como he dicho las personas que tengan acceso a una máquina elíptica y/o pesas estas son mis preferidas. Las personas mayores de 60 años es imprescindible que elijan un deporte sin impacto como la elíptica, nadar (donde pueden añadir unos pequeños sprints) o pesas (que como explicaré mas tarde son de gran ayuda en esta edad ).
PUEDO SEGUIR HACIENDO ACTIVIDAD FÍSICA?
¡Por supuesto!, lo único que digo es que la que tiene el gran beneficio es la de alta intensidad, pero esto no tiene que evitar que vayas a correr tranquilamente un día o juegues en la playa, des paseos o lo cualquier cosa en relación a estar activo.
Solo digo que este deporte en concreto solo lo debes hacer 1, 2 o muy excepcionalmente 3 veces a la semana y no más.
Usaré como ejemplo la elíptica…
Como he explicado anteriormente, debemos combinar fases de alta intensidad con fases de baja intensidad. Así que poniendo la elíptica como ejemplo, voy a proponer un esquema que podemos seguir con facilidad. Recordad por eso que lo podemos hacer con cualquier disciplina, aunque la elíptica , desde mi punto de vista es superior. La elíptica es superior por que trabaja al mismo tiempo la fuerza, la resistencia, el fondo , extremidades inferiores , extremidades superiores, lumbares, dorsales, el “core” y, lo mas importante, no tiene impacto.
Veréis que cuando llevéis entre 5 y 8 series es realmente costoso seguir adelante, pero es aquí donde debemos apretar ya que es donde el cuerpo generará la mayor adaptación.
Estos son los principios básicos:
* Calentar durante tres minutos y empezamos…
* Haz ejercicio tan fuerte y rápido como pueda durante 30 segundos. Hasta quedarte sin aliento (entre el 80% y 100% de tus posibilidades) y sentir que no puedes seguir ni un segundo más.
* Es mejor usar una menor resistencia y repeticiones más altas para aumentar tu ritmo cardíaco
* Recuperar durante 90 segundos, todavía en movimiento, pero a un ritmo más lento y disminución de la resistencia
* Repite el ejercicio de alta intensidad y recuperación 7 veces más **
* Permítete enfriar / descansar durante unos minutos después de los ejercicios; disminuye tu intensidad en un 50-80 por ciento unos minutos
A medida que estés más en forma, solo sigue añadiendo repeticiones hasta que estés haciendo ocho durante tu sesión de 20 minutos. Inicialmente puede que no puedas realizar más de 4-5 repeticiones.
Al final de tus 30-segundos de alta intensidad tendrás que llegar a estos marcadores:
* Será relativamente difícil respirar y hablar, porque estás en deuda de oxígeno.
* Vas a empezar a sudar. Normalmente esto ocurre en la segunda o tercera repetición a menos que tengas un problema de tiroides o un metabolismo muy lento.
* Tu temperatura corporal se elevará.
* Aumento del ácido láctico.Sentirás el músculo “quemar”.
Si tienes un historial de enfermedad del corazón, cualquier problema médico o mayor de 50 años, por favor busca la autorización de tu profesional de la salud para iniciar.
¿Sabías que la cantidad de músculo que uno tiene es proporcional a su estado de salud? ¿sabías que a medida que perdemos músculo perdemos función intestinal i sistema digestivo?¿sabías que al perder masa muscular pierdes neuronas?
Los estudios demuestran que al perder masa muscular suceden todas estas cosas. Perdemos capacidad digestiva y de absorción, perdemos neuronas, perdemos hueso, debilitamos los tendones, empeoramos nuestra resistencia a la insulina … ¡la lista es infinita!
Si miramos en cualquier tribu que exista actualmente en el planeta, comparten un aspecto común; los cuerpos son delgados pero tienen masa muscular. La masa muscular siempre es un indicativo de salud y de JUVENTUD.
Durante estos últimos años, con el nacimiento del “jogging”, se ha dado mucho bombo y platillo a los ejercicios cardiovasculares y se ha ido olvidando los ejercicios de fuerza.
No tenemos que olvidar que no puede existir salud sin musculatura. Diariamente en la clínica le comunico esta información a alguna persona mayor que me mira con cara de sorpresa cuando le digo que tiene que hacer algo de musculación.
La medicina China hace mas de 4.000 años, ya nos advierte que el metabolismo, la concentración y la vitalidad están relacionadas con el músculo y la salud de este. Sabemos hoy que perder músculo es igual a envejecer. Si viviéramos en un estado natural, de forma regular haríamos ejercicios de fuerza. Hoy en día tenemos una combinación de DEBILIDAD MUSCULAR y de CONTRACTURA MUSCULAR (que intenta compensar la debilidad). Por tanto la finalidad es reeducar la musculatura.
Cuando hablo de musculatura me refiero sobretodo a los grandes grupos musculares como EL CORE, músculos del pecho, músculos de la espada, músculos de las piernas… Dentro de un programa de salud debe haber una reeducación muscular. Sea con clases controladas de Body Pump, T25, Tabatha o pesas y máquinas. Cualquier forma es positiva, aunque aquí voy a mostrar la forma mas eficaz hasta la actualidad.
El ejercicio que yo propongo consiste en 20 minutos de pesas ejercitando los grandes grupos musculares una vez a la semana (que combinaremos con una vez a la semana de Elíptica o cardio de alta intensidad).
EL SECRETO:
El secreto de esta técnica reside en sus REPETICIONES SUPERLENTAS. Debemos mover las pesas con extrema lentitud y centrándonos muy bien en el movimiento. No debemos dejar que el cuerpo llegue al máximo de su movimiento y por tanto NO DESCANSAMOS entre repeticiones. Una vez hayamos acabado el ejercicio, pasaremos a la próxima máquina o ejercicio SIN DESCANSAR.
Siendo más específico, si nos sentamos en la máquina de pecho. Buscaremos un peso que podamos mover unas 4-5 veces (veremos que es un peso elevado), nos sentamos en la máquina y empezamos a mover el peso muy lentamente. Los primeros 2 o 3 segundos solo haremos fuerza e iremos aumentando hasta hacer el 100% y luego moveremos el peso. Moveremos el peso lentamente sin acabar el movimiento. Haremos este movimiento hasta que lleguemos al agotamiento total, es decir, que notemos que no podemos hacer otra repetición. Es importante que lleguemos al máximo de nuestras posibilidades, ya que es en este momento en el que se generan todos los beneficios.
Una vez realizado el ejercicio, pasaremos sin descansar a otra máquina y así hasta acabar todos los grupos musculares que tardaremos unos 20 minutos.
Después de la sesión notaremos una sensación de congestión muscular que nos durará unos días. Luego como he dicho, dejaremos pasar una semana hasta volver al ejercicio muscular permitiendo la recuperación.
BENEFICIOS:
El mayor de todos los beneficios en relación a otras formas de musculación es que las repeticiones super-lentas y controladas van a permitirnos trabajar SIN LESIONARNOS. Otro de los beneficios es que es la forma que genera más cansancio muscular y por tanto mas adaptación. El tercer beneficio es que solo tenemos que hacerla 1 VEZ A LA SEMANA.
HASTA QUE EDAD:
Lo interesante es que lo hagamos en todas las edades siempre y cuando el cuerpo nos lo permita y adaptemos los pesos. No lo recomiendo en personas muy mayores con mal estado de salud. Aunque a estas personas les sigo recomendando algo de musculación en forma de Aquagim o pilates muy controlado.
MÉTODO:
Elegiremos 4 o 5 ejercicios de maquinas que trabajen los grandes grupos, como por ejemplo.Prensa de piernas, pres militar, pres banca, dorsales con barra o remo y algún ejercicio hipopresivo para el core.
al entrar en el gimnasio, calentamos libremente durante 3 minutos. Accedemos
COMBINACIÓN:
¡Ahora sí !, ya puedo mostrarte la combinación de ambas cosas. Mi plan de deporte combina un Deporte de Alta Intensidad Aeróbico una vez a la semana durante 20 minutos (la mejor la Elíptica pero puede ser cualquiera) y trabajo de musculación una vez a la semana durante 20 minutos (el mejor son las pesas pero cualquiera puede servir).
Para mi,personalmente, los martes y los sábados son los días que empleo para esta actividad. De esta manera dejo espacio entre las actividades para reposar.
ESTUDIOS:
La pérdida de grasa
En este estudio, en el que hombres jóvenes con sobrepeso fueron asignados al azar a cualquiera de los ejercicios de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI) o un grupo de control que practico deporte regular;, los siguientes beneficios de salud fueron obtenidos por el grupo que hizo entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI) haciendo ejercicio sólo 20 min (sólo una fracción de los 20 minutos se hace a alta intensidad, el resto es la recuperación) tres veces a la semana durante tres meses:
* La potencia aeróbica aumentó en un 15 por ciento
* La reducción de la masa grasa total: Cerca de 2.200 KG (¡sin cambiar la dieta!)
* La grasa visceral reducido en un 17 por ciento
Otra investigación publicada en la revista Cell Metabolism, mostraron que cuando las personas sanas, pero inactivas se ejercitaban intensamente, incluso si el ejercicio era breve, se produce un cambio inmediato en su ADN. Mientras que el código genético subyacente en el músculo permanece sin cambios, el ejercicio activa importantes cambios estructurales y químicas asociadas con la expresión de ADN dentro de los músculos, y esta activación de genes parece conducir a la reprogramación genética de músculo para la fuerza, dando una explicación biológica molecular para algunas de las conocidas ventajas estructurales y metabólicas de ejercicio.
Varios de los genes afectados por una serie aguda de ejercicio son los genes implicados en el metabolismo de la grasa. En concreto, el estudio sugiere que cuando se hace ejercicio intenso, su cuerpo casi de
inmediato experimenta activación genética que aumenta la producción de lipólisis que destruye la grasas.
Mejorar la salud de su corazón y su sensibilidad a la insulina
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI) parece ser mejor que el cardio para quemar grasa y promover la pérdida de peso, además ofrece beneficios sorprendentes a tu corazón y a la prevención de enfermedades crónicas, como la diabetes. Un equipo de investigadores de Canadá reunió varios grupos de voluntarios; incluía participantes sedentarios pero sanos generalmente; hombres y mujeres de mediana edad, que habían sido diagnosticados con enfermedad cardiovascular. 3
Los participantes se les pidió llevar a cabo un programa de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI) en bicicleta como forma exclusiva de ejercicio.
Después de varias semanas en el programa, lo más notable de los pacientes cardíacos que mostraron “mejoras significativas” en el corazón y el funcionamiento de los vasos sanguíneos. Y, contrariamente a lo que podría dictar la creencia popular, los ejercicios intensos no causaban ningún problema de corazón para ninguno de los pacientes cardíacos.
Igualmente notable fueron los resultados de otro estudio, en el cual sanos adultos de mediana edad eran capaces de mejorar su sensibilidad a la insulina y la regulación de azúcar en la sangre después de sólo dos semanas de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI) (tres sesiones por semana). 4
Un seguimiento del estudio también encontró que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI) tuvo un impacto positivo en la sensibilidad insulínica. De hecho, el estudio incluyó a personas con todos los tipos diabetes tipo 2, y sólo una sesión de entrenamiento de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI) fue capaz de mejorar la regulación del azúcar en sangre ¡durante las próximas 24 horas!5
Esto realmente es increíble, y si bien la capacidad aeróbica y la pérdida de grasa es realmente importante, mejorar y mantener una buena sensibilidad a la insulina es quizás uno de los aspectos más importantes de una salud óptima. El hecho de que se puede mejorar la sensibilidad a la insulina de manera significativa con una inversión de tiempo de menos de una hora al mes ¡debería enviar a las personas al gimnasio en masa!
